Melatonin og koffein Timing øker ytelsen, reduserer skader

En nylig randomisert kontrollert studie antyder at å ta melatonin før sengetid og koffein neste morgen kan forbedre løpeprestasjonen med høy intensitet samtidig som det reduserer markører for muskelskade og betennelse.

For idrettsutøvere og treningsentusiaster har kombinasjonen av koffein og melatonin tradisjonelt blitt sett på som en selvmotsigelse – den ene fremmer våkenhet, den andre sover. Men en ny studie publisert iNæringsstoffer(DOI: 10.3390/nu18091425) utfordrer den enkle motstanden. Forskere fra Tunisia, Spania og Norge fant at når de ble tatt inn i en spesifikkkronologisk rekkefølge– melatonin om natten, koffein neste morgen – de to forbindelsene kan fungere sammen for å forbedre treningsytelsen og akselerere restitusjonen.

Hvorfor melatonin og koffein ikke bare er motsetninger

Melatoniner mest kjent som et kronobiotikum – et stoff som regulerer kroppens døgnrytme. Den har også sterk antioksidantaktivitet, reduserer betennelse og oksidativ skade, og beskytter spesielt mitokondrier. Dette gjør det til et lovende middel for restitusjon etter trening.

Koffeiner et veletablert sentralnervesystemstimulerende og ergogent hjelpemiddel. Den bekjemper tretthet ved å blokkere adenosinreseptorer. Imidlertid kan koffein inntatt sent på dagen forstyrre søvnen, noe som igjen svekker restitusjon og påfølgende ytelse.

Fordi deres primære effekter virker motsatte, ønsket forskerne å undersøke omtimingkunne gjøre dem til et komplementært par i stedet for konkurrenter.

Hva studien gjorde

Rettssaken var enrandomisert, dobbeltblind, placebokontrollert crossover-studiesom involverer 14 trente mannlige idrettsutøvere. Alle deltakerne avsto fra koffein i 48 timer før hver prøveøkt. Hver deltaker gjennomgikk fire eksperimentelle forhold, med en 7-dagers utvaskingsperiode mellom hver:

• PLA + PLA– placebo om natten + placebo om morgenen
• PLA + CAF– placebo om natten + koffein (3 mg/kg) om morgenen
• MEL + PLA– melatonin (6 mg) om natten + placebo om morgenen
• MEL + CAF– melatonin (6 mg) om natten + koffein (3 mg/kg) om morgenen

En time etter morgentilskuddet gjennomførte deltakerne a5-meters skyttelkjøringstest (5mSRT): seks 30-sekunders sprint med maksimal intensitet med 35 sekunders passiv restitusjon mellom settene. Forskere målte total løpedistanse, topp og gjennomsnittlig hjertefrekvens, vurdering av opplevd anstrengelse (RPE) og blodbiomarkører for muskelskade (f.eks. kreatinkinase) og betennelse.

Nøkkelfunn: ytelse, restitusjon og hjertefrekvens

1. Ytelsen ble forbedret med både koffein alene og melatonin+koffeinkombinasjonen

Sammenlignet med gruppen med dobbel placebo, økte alle tilleggstilstander (PLA+CAF, MEL+PLA, MEL+CAF) den totale skyttelkjøringsdistansen. SpesieltMEL+CAF kombinasjonga ytelsesgevinster som var minst like gode som koffein alene – uten noen negativ interaksjon.

2. Melatonin+koffein reduserte muskelskader og betennelser betydelig

Blodmarkører viste atMEL+CAF-gruppen hadde lavere nivåer av muskelskade og inflammatoriske markørersammenlignet med både koffeingruppen og placebogruppen. Dette antyder at melatonin om natten kan gjøre kroppen klar til å tolerere høyintensiv trening bedre neste morgen.

3. Senk pulsrespons i kombinasjonsgruppen

Melatonin + koffein-gruppen viste enlavere topppulsrespons under skyttelkjøringstesten. Forskerne spekulerer i at dette kan skyldes melatonins modulering av den autonome nervebalansen, noe som potensielt kan gjøre høyintensiv innsats mindre fysiologisk stressende.

4. Ingen signifikant effekt på søvnparametere

Interessant nok endret verken melatonin eller koffein (tatt om morgenen, etter en natt med melatonin) søvnmålene i denne studien signifikant. Dette tyder på at morgenkoffein ikke nødvendigvis "opphever" melatonins effekter når de to er adskilt av en hel natt.

Praktisk takeaway

Studien indikerer at å skille melatonin og koffein med en hel natts søvn kan tillate at begge kan bidra positivt til treningsytelse og restitusjon. For de som vurderer denne tilnærmingen, var protokollen som ble brukt i studien:

• 6 mg melatonintatt før leggetid kvelden før en høyintensiv treningsøkt
• 3 mg/kg koffeintatt neste morgen, omtrent en time før trening

Igjen, disse erforskningsparametere, ikke personlige anbefalinger. Snakk alltid med en kvalifisert helsepersonell før du starter et nytt kosttilskudd.

Begrensninger

Forskerne advarer om at dette var ensmåskala studie(14 deltakere) og resultater bør tolkes med forsiktighet. Fremtidige studier er nødvendig for å bekrefte funnene i større og mer mangfoldige populasjoner (inkludert kvinnelige idrettsutøvere), og for å teste ulike doser. Individuelle svar kan variere basert på koffeintoleranse, melatoninfølsomhet og kronotype.

Referanse

Mahdi, N. et al. (2026). Melatonin, koffein eller deres kombinasjon: Effekter på søvn, ytelse, opplevd anstrengelse i en placebokontrollert crossover-studie.Næringsstoffer, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425